如何练翘臀但不粗腿？练翘臀多久能看出来效果？

很多人在练翘臀的同时，连腿部也变粗了，那么到底要怎么练才能翘臀腿不粗呢？

一.如何练翘臀但不粗腿？

很多女生为了练出迷人性感的翘臀，每天都跑去健身房练习，但是时间长发现翘臀的效果不明显不止，而且大腿也变粗了，那么到底要怎么练翘臀效果好，腿部又不会粗呢？

01.深蹲练臀部

想练出迷人的翘臀，深蹲这个动作肯定必不可少，深蹲可以根据自身自量进行一定负重的深蹲，在练习的时候要记得是臀部发力，并不是腿部发力，这样既可以避免损伤膝关节，又可以避免在练习的过程中大腿变粗。

02.立姿蹲举

练翘臀想要腿不粗，是要讲究方法的，像立姿蹲举这个动作，如果做的不规范，也会导致腿部变粗，最正确的立姿蹲举是，首先，双脚张开与肩同宽之后踩住弹力绳，双手再紧握住绳子放在肩上，紧接着臀部往下蹲，尽量保持大腿跟小腿之间呈现出90度的效果，然后保持静止动作到8秒的时间，8秒过后再站直，按照这个动作的指示重复做10次，注意在练习的过程中一定要保持不拱背塌腰，不然不仅腿部变粗，翘臀的效果也会减半。

03.抬举杠铃

经常练习抬举杠铃也能练出翘臀，而且腿部也不会变粗，将杠铃放在深蹲的架上，自身加上一定的重量，低头弯身到杠铃下面，然后将杠铃搁置在肩上，两手找到舒适的位置保持平衡，之后屈膝下蹲到最低点，再慢慢站起来，一般做抬举杠铃只要腰部的力气，所以只要保持腰部发力，那么腿部是不会变粗的。

二.练翘臀多久能看出来效果？

想要练出迷人的翘臀，必须每日坚持锻炼半个小时以上，那样在2—3个月之后才会慢慢看出翘臀的效果，只要每天坚持，三个月后就基本可以定形的了，在定形之后，你可以适当的降低锻炼次数，但还是建议每个星期锻炼三次上下，这样能维持翘臀的效果，不会出现反弹的情况。

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